Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Δίαιτα με γιαούρτι: Για να χάσετε έως 7 κιλά σε 1 μήνα!

 


Δίαιτα με γιαούρτι: Για να χάσετε έως 7 κιλά σε 1 μήνα!

Σας αρέσει το γιαούρτι; Αν, ναι, η δίαιτα που ακολουθεί είναι ισορροπημένη, εύκολη και ιδανική για να χάσετε τα extra κιλά που ίσως πήρατε.

 

Το γιαούρτι είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας στην προσπάθεια μας να χάσουμε κιλά! Και αυτό γιατί διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλά μας δημιουργεί και το αίσθημα κορεσμού. 

 

Επίσης, το ασβέστιο που περιέχει το γιαούρτι βοηθά ώστε να αποθηκεύεται λιγότερο λίπος με αποτέλεσμα να χάνουμε πιο εύκολα.

 

Τι είδος γιαούρτι να προτιμήσω; 

Το στραγγιστό έχει διπλάσιες πρωτεΐνες αλλά και λιγότερο ασβέστιο που βοηθά στην απώλεια λίπους. Οπότε μια ιδανικήδιατροφή εναλλάσσει το κανονικό με το στραγγιστό γιαούρτι. Ωστόσο, και τα πιο ελαφριά γιαούρτια είναι ιδανικά για τη σταθερή απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα δε βαραίνουν το στομάχι, όταν συνδυάζονται με φρούτα ή δημητριακά!

  

 

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα


Δευτέρα

Πρωινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 50 γραμμάρια δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη), 2 κουταλιές ανάλατα άψητα αμύγδαλα ή καρύδια),1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι

 

Δεκατιανό 

125 γραμμάρια τυρί cottage, 1 φρούτο ή 1/2 αγγούρι

 

Μεσημεριανό 

5 μέτριες βραστές ή ψητές γαρίδες, 1 πράσινη σαλάτα, 1 φρούτο, 1 μικρή αραβική πίτα

 

Απογευματινό

1 φρούτο 

 

Βραδινό

120 γραμμάρια μοσχαρίσιο φιλέτο, 2-3 μικρές βραστές πατάτες, βραστά λαχανικά

 

Τρίτη

Πρωινό

2 φέτες  βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 2 κουταλάκια μαργαρίνη light, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι  

 

Δεκατιανό

1 φρούτο 

 

Μεσημεριανό 

1 κοτοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι, 1 μήλο

 

Απογευματινό

Στικς από καρότο και αγγούρι

 

Βραδινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 50 γραμμάρια δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη και 1 μικρό φρούτο

 

Τετάρτη

Πρωινό

1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ), 2 κουταλάκια  μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι

 

Δεκατιανό

10 άψητα ανάλατα αμύγδαλα

 

Μεσημεριανό

1 κριθαρένιο παξιμάδι, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί του τοστ light, 1 ντομάτα

 

Απογευματινό

2 μπισκότα ολικής άλεσης, χωρίς ζάχαρη

 

Βραδινό

120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο (ψητό ή βραστό), ψητά ή βραστά λαχανικά

 

Πέμπτη

Πρωϊνό 

1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 50 γραμμάρια δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη), 2 κουταλιές ανάλατα άψητα αμύγδαλα ή καρύδια),1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι

 

Δεκατιανό

1 απλή μπάρα δημητριακών 

Μεσημεριανό: 1 πράσινη σαλάτα, 1 βραστό αυγό

 

Απογευματινό

1 μήλο, 10 ανάλατα άψητα αμύγδαλα 

 

Βραδινό

150 γρ. ψάρι σχάρας, ψητά ή βραστά λαχανικά

 

Παρασκευή

Πρωινό

1 μπολ με φράουλες, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ), 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.   

 

Δεκατιανό

10 φουντούκια  

 

Μεσημεριανό

1 τονοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι, 1 μικρή αραβική πίτα 

 

Απογευματινό

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη 

 

Βραδινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρούτα

 

Σάββατο 

Πρωινό

1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 2 κουταλάκια  μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.    

 

Δεκατιανό

10 καρύδια

 

Μεσημεριανό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρούτα

 

Απογευματινό

1 φρέσκια φρουτοσαλάτα 

 

Βραδινό

120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο (ψητό ή βραστό), ψητά ή βραστά λαχανικά,

 

Κυριακή 

Πρωινό

1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι, 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη),1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι

 

Δεκατιανό

10 άψητα ανάλατα αμύγδαλα

 

Μεσημεριανό

1 κοτοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι, 1 μήλο

 

Απογευματινό 

1 τριγωνάκι τυράκι light με 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι, 1 φρούτο 

 

Βραδινό

1 κούπα φακές, 60 γρ. τυρί τύπου cottage.

 

Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος

 

imommy.gr

 

6 πολύτιμες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος μετά τα 40




 
Κόψε τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή σου

Από την ηλικία των σαράντα και μετά, το σώμα έχει την τάση να συγκεντρώνει λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, κάτι που δεν μας αρέσει όχι μόνο γιατί τα παντελόνια μας πια κλείνουν με δυσκολία αλλά και επειδή το κοιλιακό λίπος συνδέεται με ένα σωρό χρόνια προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με έρευνα του 2014, το είδος του λίπους που καταναλώνουμε μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στο ένα θα συγκεντρώσουμε περισσότερο βάρος στην κοιλιά, τα μπράτσα ή τους γλουτούς, Φαίνεται λοιπόν πως όταν τρώμε κορεσμένα λίπη (τηγανητά, μπισκότα, τυποποιημένα τρόφιμα κ.λπ.) τείνουμε να παχαίνουμε στην κοιλιά, αντίθετα από όταν καταναλώνουμε κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά (ψάρια, ξηροί καρποί κ.λπ.) που δεν συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους αλλά της μυϊκής μάζας.
 
Γύμνασε τους μυς σου

Ακόμα κι αν γυμνάζεσαι ήδη, τώρα θα πρέπει να κάνεις κάποιες δραστικές αλλαγές στο πρόγραμμα της γυμναστικής σου, διαφορετικά είναι αναπόφευκτο να δεις τα κιλά σου να αυξάνονται. Ο λόγος είναι ότι από μια ηλικία και μετά η μυϊκή μάζα στο σώμα αρχίζει να μειώνεται, μια κατάσταση που ονομάζεται “σαρκοπενία” και ξεκινά γύρω στα 40. Από την ηλικία αυτή και μέχρι τα 80 χάνουμε περίπου το 40% της μυικής μας μάζας -κάτι που επηρεάζει σημαντικά το μεταβολισμό, αφού οι μυς καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Έτσι, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χάνουμε τόσο πιο πολύ βάρος παίρνουμε. Η μόνη λύση είναι να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Γι’ αυτό, εάν μέχρι τώρα περιοριζόσουν στο διάδρομο του γυμναστηρίου, θα πρέπει να προσθέσεις τουλάχιστον μερικές ασκήσεις με βαράκια στην καθημερινή σου άσκηση.
Σύμφωνα με έρευνα της Καναδικής Ιατρικής Εταιρείας, υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες, όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών αυξάνουμε σημαντικά τις πιθανότητες να γεράσουμε καλύτερα. Τα λαχανικά και τα φρούτα προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και το σχηματισμό ελεύθερων ριζών που αποτελούν δύο από τους παράγοντες που πάνε χέρι χέρι με το γήρας.

Κάνε διαλογισμό

Όσο περισσότερα χρόνια ζούμε τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να νοσήσουμε από κάποιες ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις ή ο διαβήτης. Αυτά τα προβλήματα υγείας συνδέονται με το σχηματισμό φλεγμονών στον οργανισμό. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μειώνει σημαντικά τις ορμόνες του στρες που προκαλούν φλεγμονή. Ακόμα και πέντε λεπτά την ημέρα θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και να μείνεις υγιής.
 
Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ

Όχι μόνο σε φορτώνει με περιττές θερμίδες τις οποίες είναι δύσκολο να μεταβολίσεις, αλλά επιπλέον, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση, αυξάνει τις πιθανότητες για έμφραγμα και εγκεφαλικό περισσότερο από άλλους επιβαρυντικούς για την υγεία παράγοντες όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ακόμα κι αν ακολουθείς ισορροπημένη διατροφή, είναι πολύ πιθανό σ’ αυτή την ηλικία να παρουσιάσεις έλλειψη μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών αλλά και του νευρικού συστήματος. Επίσης, το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο να νιώθεις γεμάτη ενέργεια. Από τα 30 έως τα 50, μια γυναίκα χρειάζεται 320 mg μαγνησίου την ημέρα, τα οποία μπορείς να εξασφαλίσεις τρώγοντας κολοκυθόσπορο, λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα (σπανάκι, σέσκουλο κ.λπ.), και όσπρια.

Καθώς περνούν τα χρόνια το αδυνάτισμα δεν είναι πια τόσο εύκολη υπόθεση. Πρέπει, μεγαλώνοντας, να υιοθετήσουμε κάποιες συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς και με γρήγορο μεταβολισμό ώστε να καταφέρουμε να χάσουμε βάρος μετά τα 40.

Φάε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Πάρε μαγνήσιο
Source link

6 πανεύκολα σνακ για τη δουλειά!!


6 πανεύκολα σνακ για τη δουλειά!!

Όλοι μας έχουμε αναρωτηθεί πως θα μπορούσαμε να μετατρέψουμε τα γεύματα που κάνουμε στη δουλειά σε υγιεινά σνακ και ταυτόχρονα λιγότερο βαρετά! Η μεταφορά φαγητού στο χώρο εργασίας μας δεν αποτελεί και το πιο εύκολο πράγμα. Παρόλα αυτά  το Beauty Magazine βρήκε γλυκά και αλμυρά σνακ που μπορείς άνετα να πάρεις μαζί σου και να καταναλώσεις στο διάλειμμα σου!
Monkey toast


Υγιεινό και νόστιμο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Άλειψε λίγο φυστικοβούτυρο σε δύο φέτες ψωμί και βάλε ανάμεσα κομματάκια μπανάνας και έχεις έτοιμο σε χρόνο μηδέν ένα διαφορετικό τοστ!
Θα χρειαστείς: ψωμί του τοστ, φυστικοβούτυρο, μπανάνες
Παρφέ γιαουρτιού


Ιδιαίτερα θρεπτικό και γευστικό ιδίως για τους καλοκαιρινούς μήνες! Ανακάτεψε το γιαούρτι, τα φρούτα και τη βρώμη σε ένα μπολ ή θερμός για μεγαλύτερη αντοχή.
Θα χρειαστείς: Γιαούρτι, παγωμένα φρούτα της επιλογής σου, βρώμη

Η μπανάνα είναι ο καλύτερος φίλος της δίαιτάς σου! Τα 10 οφέλη που -ίσως- δεν γνώριζες μέχρι σήμερα


Η μπανάνα είναι ο καλύτερος φίλος της δίαιτας σου! Τα 10 οφέλη που -ίσως- δεν γνώριζες μέχρι σήμερα



Η μπανάνα είναι από τα πιο γλυκά φρούτα που μπορούμε να καταναλώσουμε κάθε εποχή του χρόνου. Εκτός από ένα εύκολο σνακ, θεωρείται η βάση σε πολλές υγιεινές συνταγές, όπως smoothies, panckaes, muffins και πολλά ακόμα, αντικαθιστώντας πολλές φορές τη ζάχαρη ή και το αλεύρι.



Αν είσαι σε φάση που κάνεις δίαιτα και έχεις επιλέξει να βγάλεις από τη ζωή σου την μπανάνα γιατί κάπου άκουσες – διάβασες ότι έχει πολλές θερμίδες, τότε οφείλω να σου πω ότι η απόφασή σου δεν ήταν απόλυτα σωστή. Για την ακρίβεια, αυτό το φρούτο έχει να σου προσφέρει δέκα οφέλη που ίσως δεν γνώριζες μέχρι σήμερα και γι΄ αυτό θα ήταν καλό να συνεχίσεις να διαβάζεις. Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χριστίνα Αβραμίδη μας συστήνει τα “καλά” της μπανάνας και μας εξηγεί γιατί οφείλουμε να την προσθέσουμε στο ημερήσιο μενού μας.



1.Η μυρωδιά της μπανάνας μπορεί να καταστείλει την όρεξή σας

Σύμφωνα με μελέτη που εκπονήθηκε στο Ίδρυμα Θεραπείας και Ελέγχου Οσμής και Ελέγχου Γεύσης στο Σικάγο, η μυρωδιά ορισμένων τροφίμων όταν πεινάτε μπορεί να σας χορτάσει. Ένα από αυτά τα τρόφιμα είναι οι μπανάνες. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας πείσει ότι μπορείτε να απολαύσετε μπανάνες ενώ χάνετε βάρος, μυρίστε μια την επόμενη φορά που θα είστε πεινασμένοι.

2.Μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική σας απόδοση

Μπορεί να υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι από τους καλύτερους αθλητές του κόσμου αγαπούν τις μπανάνες. Μια πρόσφατη μελέτη από το Human Performance Lab του Appalachian State University κατέδειξε ότι η κατανάλωση μίας μπανάνας κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας ποδηλατοδρομίας ήταν εξίσου αποτελεσματική με την κατανάλωση ενός υδατοδιαλυτού αθλητικού ποτού ανά 15 λεπτά. Εάν αθλείστε συστηματικά, οι μπανάνες αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας ενώ παράλληλα σας παρέχει αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που απουσιάζουν από τα αθλητικά ποτά

3.Έχουν υψηλή διατροφική αξία

Μια μέτρια μπανάνα έχει 110 θερμίδες και παρέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Εκτός από τις φυτικές ίνες, οι μπανάνες περιέχουν 2-3 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο, που σας βοηθά να αισθανθείτε κορεσμό. Αυτό κάνει τις μπανάνες ένα τέλειο σνακ 1 ώρα πριν την προπόνηση.

4.Είναι το πιο δημοφιλές φρούτο

Σύμφωνα με την έκθεση Lempert, κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάνω από 28 κιλά μπανανών κάθε χρόνο, με πάνω από το 96% των νοικοκυριών που αγοράζουν μπανάνες τουλάχιστον μια φορά κάθε μήνα. Ο Dan Koeppel δήλωσε ότι «οι Αμερικανοί τρώνε όσες μπανάνες όσο μήλα και πορτοκάλια». Η συνολική ετήσια παγκόσμια παραγωγή υπολογίζεται σε 86 εκατομμύρια τόνους. Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Κηπευτικών Ινδίας, η Ινδία οδηγεί τον κόσμο στην παραγωγή μπανάνας με ετήσια παραγωγή περίπου 14 εκατομμυρίων τόνων (23% της παγκόσμιας παραγωγής μπανανών). Οι περισσότερες από τις ινδικές μπανάνες και φρούτα χρησιμοποιούνται για εγχώρια κατανάλωση και δεν εξάγονται σε άλλες χώρες. Οι άλλες κορυφαίες χώρες παραγωγής μπανανών είναι η Βραζιλία, ο Εκουαδόρ, η Κίνα, οι Φιλιππίνες, η Ινδονησία, η Κόστα Ρίκα, το Μεξικό, η Ταϊλάνδη και η Κολομβία.




5.Είναι το πιο εύκολο και θρεπτικό σνακ

Οι μπανάνες είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο φρούτο που μπορεί να τρώγεται όπου και αν βρίσκεστε ή να χρησιμοποιείται σε οποιαδήποτε συνταγές «υγιεινού» γλυκού.

Για μια υγιεινή επιλογή επιδορπίου δοκιμάστε αυτό:

Πάρτε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας (πάνω από 70% εκατό κακάο) και λιώστε το.
Κόψτε μια μπανάνα και βουτήξτε κάθε φέτα στη σοκολάτα έως ότου οι φέτες να καλυφθούν πλήρως.
Τοποθετήστε τες σε ένα δοχείο με αντικολλητικό χαρτί και τοποθετήστε το στην κατάψυξη.
Αφήστε τες να παγώσουν και να απολαύστε μια φέτα σαν σνακ ή επιδόρπιο.

6.Δίνουν μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C

Είναι συνήθως τα πορτοκάλια και οι φράουλες που μας έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε τη βιταμίνη C, αλλά μια μερίδα μπανάνας μας παρέχει το 15% της καθημερινής απαίτησης για βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην εξουδετέρωση των βλαβερών ελεύθερων ριζών. Βοηθά επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου που συγκρατεί μαζί τους μυς, τα οστά και άλλους ιστούς. Εάν χρειάζεστε ακόμη περισσότερους λόγους, η βιταμίνη C βοηθάει στο να διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία υγιή και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου και του φυλλικού οξέος.

7.Είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6

Ίσως το ρητό να πρέπει να είναι “μια μπανάνα την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”. Οι μπανάνες περιέχουν 20% των καθημερινών απαιτήσεων της βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα στην παραγωγή ινσουλίνης, αιμοσφαιρίνης και αντισωμάτων που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.


8.Ανακουφίζουν από γαστρεντερικές ενοχλήσεις
Οι μπανάνες είναι εξαιρετικές επειδή είναι εύπεπτες και καταπραϋντικές για το στομάχι και τον άνω γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποτελούν μέρος της κλινικής διατροφής BRAT – μπανάνες, ρύζι, μήλα και ξηρό τοστ – που είναι ένα σχέδιο διατροφής που έχει καταχωρηθεί από τους διαιτολόγους όταν οι ασθενείς έχουν οξεία διάρροια. Οι μπανάνες είναι επίσης ένας από τους πρώτους καρπούς που εισάγονται στα μικρά παιδιά όταν αρχίζουν να τρώνε στερεά τρόφιμα.

9.Είναι πλούσιες σε κάλιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μια μεσαία μπανάνα έχει 422mg κάλιο ενώ δεν περιέχει νάτριο, που επιβαρρύνει την αρτηριακή πίεση. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι όσοι πραγματοποιούν δίαιτες πλούσιες σε κάλιο είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και έχουν μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι ενήλικες χρειάζονται 4.700mg καλίου την ημέρα, έτσι μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει σχεδόν το 10% της καθημερινής απαίτησης.

10.Οι μπανάνες σας κάνουν χαρούμενους
Πως θα σας φαινόταν το να καταναλώσετε μια μπανάνα για να αισθανθείτε καλύτερα; Μια μικρή μπανάνα παρέχει 27mg μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 420mg και 320mg μαγνησίου ανά ημέρα, αντίστοιχα. Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του ορυκτού συνδέονται με την κατάθλιψη, το άγχος, την ευερεθιστότητα και άλλες διαταραχές της διάθεσης.